你了解LSD(长距离慢跑)训练吗

日期:02-14 来源:未知

 L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长距离慢跑”。

 
LSD的好处
 
1、提高耐力、增强心肺能力和循环系统
 
2、燃脂减肥
 
LSD是人人适用的跑步训练方法,除一般人群外,青少年、减肥者也可以跑LSD。
 
 
一、怎样才算长距离?
 
通常我们认为距离在20-35公里才算长距离,这是距离意义上的长,但是每个人的耐力、体能和速度各有差异,这么长的距离,并非人人都能跑下来。
 
所以,用时间来定义“长短”更为合适,慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值!
 
(1)、青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些,每周一到两次。
 
(2)、初级跑者、减肥者的目标可以是慢跑一小时左右,每周一到两次。
 
(3)、以10K、参加半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。
 
(4)、已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者,LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。
 
注意,当你的耐力基础尚未建立起来之前,应把注意力关注在“我能坚持多长时间”,速度在这个阶段还是不是你需要关注的重点。
 
不要太在意你跑了多长距离,特别是不要去和别人横向比较谁跑的里程更远。
 
 
为何如此看重“时间”?
 
时间在衡量体能耐力方面,是比较容易把握的客观标准。
 
事实上,有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高,只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。
 
还有一个原因,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。
 
这样一来就破坏了一次LSD训练。
 
如果用时间作为训练完成量的尺度,你就不会有太多压力。只要偶尔看看表,完全不必计算里程,在操场跑时也不用数圈。
 
 
二、到底要多慢才算慢?
 
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右,通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄,现在可以用208-0.7*自己的年龄这个公式来代替。
 
如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。
 
比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5公里/分,那么LSD配速就用6公里/分。
 
还有一个简单的判断方法是,按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。
 
可以选择一些具有实时显示心率的设备,比如运动手环或者运动手表,帮助你调整跑步速度。
 
 
三、为什么要“慢”?
 
首先问一个问题:身体要维持马拉松这样的长时间运动,能量从哪里来?
 
普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右),合2000大卡能量。
 
一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。
 
这里有个能量不足的缺口:
 
比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡
 
而缺少的这一部分能量,需要燃烧体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。
 
可是,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。
 
只有当我们进行有氧运动(要慢,有氧运动不能过激过快)30分钟后,脂肪代谢在供能比例中才会达到比较高的水平,虽然一开始跑步,脂肪也参与了身体运动的供能。
 
所以,平日缺少运动的我们,燃烧脂肪的机会就很少了。
 
而LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。
 
通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。
 
 
四、LSD训练与减重、减肥
 
除了提高耐力,很显然LSD慢跑是能够减肥的!
 
不过,“减肥版”的LSD,速度最好比普通LSD还要慢一点。
 
因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。
 
换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。
 
如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥LSD,时间在45分钟到一小时左右。
 
对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过LSD进行减重。
 
 
五、赛前如何进行LSD训练
 
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练,跑几次接近比赛距离的LSD,能增强你的信心。
 
距离比赛日还有3周时,进行最后一次长LSD,离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
 
此外还想提醒的是,每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物,LSD后两天最好也休息或放松慢跑。
 
 
六、LSD要与速度训练结合
 
想参加跑步比赛,追求成绩的跑者,就不能只进行LSD,虽然LSD比较舒服不那么累,但可别“慢”上瘾,训练要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了),提高成绩,还必须配合速度训练,比如间歇跑,另外还要进行针对性的力量训练,因为想跑得快,仅仅有足够的耐力是不行的,你的肌肉力量太多的话,无法支撑你以较高的速度完成长距离的比赛。


上一篇:竞走的好处和坏处
下一篇:男人婚外情女人应收集证据,让他净身出户

联系我们:中侦之窗
本站所有信息由企业自行提供,信息内容的真实性、准确性和合法性、由企业负责,本站对此不承担任何保证责任,也不承担您因此而发生或交易致使的任何损害。